හැඳින්වීම
මෙය යහපැවැත්ම හා සමබර දවසක් සඳහා ඉතා යෝග්‍ය කාලසටහනකි. මෙම කාලසටහන තම කායික මානසික සෞඛ්‍යය, රැකියාව සහ පවුලේ උන්නතිය සඳහා රාමුවක් ඉදිරිපත් කරයි. තිරසාර සාර්ථකත්වය සඳහා ඔබේ අවශ්‍යතාවලට එය අනුගත කරගන්න.
කාලසටහන
පෙ.ව. 6:00 – අවදි වන්න
පෙ.ව. 6:10 – උදෑසන සනීපාරක්ෂාව (විනාඩි 30)
පෙ.ව. 6:40 – ඇවිදිම/ජෝගිං (විනාඩි 30)
පෙ.ව. 7:10 – උදෑසන ආහාරය (විනාඩි 20)
පෙ.ව. 7:30 – ඔබේ දවස සැලසුම් කරන්න (විනාඩි 10)
පෙ.ව. 8:00 – වැඩ ආරම්භ කරන්න (පැය 10) – (දිවා ආහාර හා විවේකයන් ද ඇතුළුව)
ප.ව. 6:10 – පවුලේ වේලාව (පැය 1)
ප.ව. 7:10 – රාත්‍රී ආහාරය (විනාඩි 20)
ප.ව. 7:30 – සන්ධ්‍යා සනීපාරක්ෂාව (විනාඩි 30)
ප.ව. 8:00 – විවේකය (පැය 1)
ප.ව. 9:00 – නින්දට සූදානම් වීම (විනාඩි 30)
ප.ව. 9:30 – නින්ද (පැය 6 වැඩි)
විස්තරය
පෙ.ව. 6:00 – අවදි වන්න
– ඵලදායිතාව උපරිම කිරීම සඳහා ඔබේ දවස කලින් ආරම්භ කරන්න.
– නින්දෙන් පසු ඔබේ ශරීරය නැවත සජලනය කිරීමට වතුර වීදුරුවක් බොන්න.
පෙ.ව. 6:10 – උදෑසන සනීපාරක්ෂාව (විනාඩි 30)
– ඔබේ දත් මදින්න, ඔබේ මුහුණ සෝදා, ඉක්මනින් ස්නානය කරන්න.
– ධනාත්මක ස්වරයක් සැකසීමට කෘතඥතාව හෝ සිහිකල්පනාව පුහුණු කිරීම සඳහා විනාඩි 5 ක් ගත කරන්න
පෙ.ව. 6:40 – ඇවිදිම/ජෝගිං (විනාඩි 30)
– ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම සඳහා සැහැල්ලු ව්‍යායාම විනාඩි 5 ක් සිදු කර ඇවිදීම/ජොගිං ආරම්භ කරන්න.
– ශක්ති මට්ටම් ඉහළ නැංවීමට සහ වැඩිදියුණු කිරීමට මධ්‍යස්ථ වේගයකින් මිනිත්තු 25 ක් ඇවිදිම/ජොගිං කරන්න
පෙ.ව. 7:10 – උදෑසන ආහාරය (විනාඩි 20)
– ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද (උදා: බිත්තර, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය) වලින් පොහොසත් පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාරයක් ගන්න.
– සීනි සහිත ධාන්‍ය වර්ග හෝ සැකසූ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
පෙ.ව. 7:30 – ඔබේ දවස සැලසුම් කරන්න (විනාඩි 10)
– දවස සඳහා ඔබගේ කාර්යයන් සමාලෝචනය කර ඒවාට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න.
– වැඩ කරන වේලාවන් තුළ අවධානයෙන් සිටීමට පැහැදිලි ඉලක්ක සහ කාලසීමාවන් සකසන්න.
පෙ.ව. 8:00 – වැඩ ආරම්භ කරන්න (පැය 10) – (දිවා ආහාර විවේකය ඇතුළුව)
පෙ.ව. 8:00 – වැඩ ආරම්භ කරන්න
– Pomodoro වැනි ශිල්පීය ක්‍රම භාවිතයෙන් ඔබේ කාර්යය කළමනාකරණය කළ හැකි කොටස් වලට බෙදා කඩා ගන්න
– Pomodoro ක්‍රමය (විනාඩි 25 ක අවධානය යොමු කරන ලද වැඩ කිරීමෙන් පසුව විනාඩි 5 ක විවේකයක්).
– ඔබේ ඇස් විවේක ගැන්වීමට, ශරීරය සජලනය කිරීමට සහ විවේක ගැනීමට සෑම පැය 2-3 කට වරක් කෙටි විවේකයක් ගන්න.
දිවා ආහාර විවේකය (ප.ව. 12:30 – ප.ව. 1:00)
– ප්‍රෝටීන්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ එළවළු අඩංගු සමබර ආහාර වේලක් ගන්න.
– තෙල් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
ප.ව. 6:00 – වැඩ අවසන් කරන්න
– ඔබේ කාර්යයන් අවසන් කර දිවා කාලයේදී ඔබ ඉටු කළ දේ සමාලෝචනය කරන්න.
– ආතතිය සහ මානසික අවුල් සහගත බව අඩු කර ගැනීම සඳහා ඊළඟ දවසේ කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවක් සකස් කරන්න.
ප.ව. 6:10 – පවුලේ වේලාව (පැය 1)
– ඔබේ පවුලේ අය සමඟ ගුණාත්මක කාලයක් ගත කරන්න. අර්ථවත් සංවාදවල යෙදෙන්න, ක්‍රීඩා කරන්න, හෝ සරලව එකට විවේක ගන්න.
– මෙම කාලය තුළ වැඩ සම්බන්ධ උපාංගවලින් විසන්ධි කරන්න.
ප.ව. 7:10 – රාත්‍රී ආහාරය (විනාඩි 20)
– සැහැල්ලු සෞඛ්‍ය සම්පන්න රාත්‍රී ආහරයක් අනුභව කරන්න.
– ප්‍රමාද වී ආහාර ගැනීමෙන් හෝ බර, කැලරි අධික ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
ප.ව 7:30 – සන්ධ්‍යා සනීපාරක්ෂාව (විනාඩි 30)
– විවේක ගැනීම සඳහා විවේකී ස්නානය කරන්න.
– දත් මැදීම, සම රැකවරණ චර්යාවන් වැනි දෑ සම්පූර්ණ කරන්න.
ප.ව 8:00 – විවේකය (පැය 1)
– කියවීම, දින සටහන් ලිවීම, භාවනා කිරීම හෝ සවන් දීම වැනි සන්සුන් ක්‍රියාකාරකමක නිරත වන්න හෝ සන්සුන් සංගීතයට සවන් දෙන්න.
– නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නින්දට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 කට පෙර තිර (දුරකථන, රූපවාහිනිය, ලැප්ටොප්) වළකින්න.
ප.ව. 9:00 – නින්දට සූදානම් වීම (විනාඩි 30)
– ආලෝකය අඳුරු කර නින්ද සඳහා සාමකාමී පරිසරයක් නිර්මාණය කරන්න.
– ඔබේ මනස සන්සුන් කිරීමට ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම හෝ ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම පුහුණු කරන්න.
ප.ව 9:30 – නින්ද (පැය 6 වැඩි)
– පැය 6 කට වැඩි අඛණ්ඩ නින්දක් ඉලක්ක කරන්න. පැය 7-9 නින්දක් සුදුසු වන අතර ස්ථාවර නින්දට යෑමේ වේලාවක් සහ අවදි වන වේලාවක් පවත්වා ගැනීමෙන් උසස් තත්ත්වයේ නින්දක් සහතික කර ගන්න.
වෙනත් දින
සති අන්ත දින, රාජකාරීයෙන් නිදහස් වූ නිවාඩු දින (වාර්ෂික නිවාඩු) හා රජයේ නිවාඩු දින යන රාජකාරින් නොමැති දිනයන්හිදි, රාජකාරියෙහි යෙදෙන දිනයන් පහසු කර ගැනීම සඳහා අවශ්‍ය වන දෑ සිදු කරන්න, (ඇදුම් සේදීම හා මැදීම, නිවස නඩත්තු කිරීම වැනි) එයට අමතරව යහළුවන් හමුවීම, විනෝද ගමන් යෑම, චාරීකා කිරීම, යම්කිසි විශයක් හැදෑරීම හෝ කිසිවක් නොකර යම් කාලයක් ගත කිරීම වැනි දෑ කරන්න)
21/90 රීතිය
- – මෙම දෛනික කාලසටහන් ක්‍රියාවලිය අඛණ්ඩව සිදු කරගෙන යෑම සඳහා 21/90 රීතිය ක්‍රියාවේ යොදවන්න.
- – 21/90 රීතිය යෝජනා කරන්නේ පුරුද්දක් ඇති කර ගැනීමට දින 21 ක් ගත වන බවයි. එය පුරුද්දක් බවට පත් කිරීම සඳහා අඛණ්ඩව දින 21ක් නව හැසිරීමට කැප වන්න. ඉන්පසුව, දිගුකාලීන ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම සඳහා හා එය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා දින 90 ක් දිගටම කරගෙන යන්න.
මෙම දෛනික කාලසටහනෙහි වාසි හා අවාසි
වාසි
ව්‍යුහගත සහ විනයගත (Structured & Disciplined): දින චර්යාව සහ විනය ප්‍රවර්ධනය කරමින් දවස සඳහා පැහැදිලි රාමුවක් සපයයි. ව්‍යුහය මත සමෘද්ධිමත් වන සහ කල් දැමීම සමඟ අරගල කරන පුද්ගලයින්ට මෙය ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
සෞඛ්‍යය සහ යහපැවැත්මට ප්‍රමුඛත්වය දෙයි (Prioritizes Health & Well-being): ව්‍යායාම (ජොගිං), සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර (උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය), නින්ද හා ඒ සඳහා සූදානම් කිරීම සහ විවේකය සඳහා කැප වූ කාලය ඇතුළත් වේ. මෙය කායික හා මානසික සෞඛ්‍යයේ වැදගත්කම අවධාරණය කරයි.
ඵලදායිතාව ප්‍රවර්ධනය කරයි (Promotes Productivity): වැඩ සඳහා සැලකිය යුතු කාලයක් වෙන් කරයි (පැය 10) සහ Pomodoro තාක්‍ෂණය සහ අවධානය සහ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සැලසුම් කළ විවේකය වැනි උපාය මාර්ග ඇතුළත් කරයි. දවස සැලසුම් කිරීම (පෙ.ව. 7:30) ක්‍රියාශීලී ස්වරයක් ද සකසයි.
කැප වූ පවුල් කාලය (Dedicated Family Time): පවුල් අන්තර්ක්‍රියා සඳහා නිශ්චිත කාලයක් උපලේඛනගත කරයි, ශක්තිමත් සබඳතා සහ වැඩ-ජීවිත සමතුලිතතාවය පෝෂණය කරයි. මෙම කාලය තුළ රැකියාවෙන් විසන්ධි කිරීම විශිෂ්ට යෝජනාවකි.
සිහිය සහ කෘතඥතාව (Mindfulness & Gratitude): දවස සඳහා ධනාත්මක චේතනාවක් සැකසීම, උදෑසන දී කෘතඥතාව හෝ සිහිකල්පනාව සඳහා කාලය ඇතුළත් වේ.
නින්දෙහි සනීපාරක්ෂාව (Sleep Hygiene): නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කර ගනිමින්, ලිහිල් කිරීමත සමඟ නින්දට සූදානම් වීම අවධාරණය කරයි.
බිඳවීම් සහ ප්‍රතිසාධනය (Breaks & Recovery): වැඩ කරන දිනය පුරාම විවේකය ඒකාබද්ධ කරන අතර ආතතිය අඩු කිරීමට සහ වෙහෙසට පත්වීම වැළැක්වීම සඳහා සවස් වරුවේ ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම ඇතුළත් කරයි.
පුරුදු ගොඩනැගීම (21/90 රීතිය) (Habit Formation (21/90 Rule): 21/90 රීතිය ඇතුළත් කිරීම දිගුකාලීන පුරුදු ගොඩනැගීම දිරිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.
පැහැදිලි මාර්ගෝපදේශ (Clear Guidelines): එක් එක් වාරණ අතරතුර කළ යුතු දේ පිළිබඳ අමතර උපදෙස් (උදා: උදෑසන ආහාරය ප්‍රෝටීන් බහුල විය යුතුය, නින්දට පෙර තිරවලින් (screens) වළකින්න) ප්‍රයෝජනවත් සහ විශේෂිත වේ.
අවාසි
ඌන නම්‍යශීලීභාවය (Lack of Flexibility): විශේෂයෙන් අනපේක්ෂිත සිදුවීම් හෝ ප්‍රමුඛතා වෙනස් වීම සමඟ දෘඩ කාලසටහන අඛණ්ඩව පවත්වා ගැනීම දුෂ්කර විය හැකිය. දෛනිකව සිදුවන විවිධ වෙනස්කම් මත, නම්‍යශීලීභාවය නොමැතිකම අසාර්ථකත්වයේ සහ අධෛර්යමත් වීමේ හැඟීම් ඇති විය හැක.
තිරසාර විය නොහැකි (Potentially Unsustainable): පැය 10ක වැඩ දිනය, කලින් අවදි වන වේලාව සහ ව්‍යුහගත සන්ධ්‍යා චර්යාව සමඟ ඒකාබද්ධව, දිගු කාලීනව බොහෝ දෙනෙකුට දරාගත නොහැකි විය හැකි අතර, එය වෙහෙසට පත්වීමට හෝ කරදරකාරී හැඟීමක් ඇතිවීමට හේතු විය හැක. එය ස්වයංක්‍රියාකාරකම් සඳහා වැඩි ඉඩක් ඉතිරි නොකරයි.
සියලු දෙනාගේ ජීවන රටාවන්ට නොගැලපේ (May Not Fit All Lifestyles): කාලසටහන නිශ්චිත වැඩ විධිවිධානයක් සහ පවුල් ව්‍යුහයක් උපකල්පනය කරයි. එය විවිධ වැඩ කාලසටහන් (උදා: වැඩ මුර වැඩ, නිදහස්), පවුලේ වගකීම් (උදා., තනි මාපියන්, රැකබලා ගන්නන්) හෝ පුද්ගලික මනාපයන් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු නොවිය හැක.
ඕනෑවට වඩා නිර්දේශිත (Overly Prescriptive): එක් එක් ක්‍රියාකාරකම සඳහා සවිස්තරාත්මක උපදෙස් (උදා: උදෑසන ආහාරයට ගත යුතු දේ, විවේක ගන්නා ආකාරය) සමහර පුද්ගලයන්ට පාලනයක් සහ සීමාකාරී බවක් දැනෙන්නට පුළුවන. එය පුද්ගල තේරීමක් හෝ අනුවර්තනයක් සඳහා ඉඩ නොදේ.
වරද/අසාර්ථක වීමේ විභවය (Potential for Guilt/Failure): යමෙක් කාලසටහනෙන් බැහැර වුවහොත්, ඔවුන්ට වරදකාරී හැඟීමක් හෝ අසාර්ථකත්වයක් අත්විඳිය හැකි අතර, එයින් (counterproductive) ප්‍රතිපලදායකත්වයට හානි විය හැකිය.
පුද්ගල අවශ්‍යතා නොසලකා හරියි (Ignores Individual Needs): ශක්ති මට්ටම්, නින්ද අවශ්‍යතා, හෝ ආහාර අවශ්‍යතා වල පුද්ගල වෙනස්කම් සඳහා ගණන් නොගනී. නිදසුනක් වශයෙන්, සමහර අය ස්වභාවිකවම උදෑසන දී ක්‍රියාශීලි වන මිනිසුන් වන අතර අනෙක් අය රාත්‍රි කාලයේ දී ක්‍රියාශීලි වෙති.
සාරාංශය
මෙම දෛනික කාලසටහන තුල බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, එහි දෘඩතාවය සහ ඉල්ලුමේ ස්වභාවය (demanding nature) බොහෝ දෙනෙකුට එය පවත්වා ගැනීමට අපහසු විය හැකිය. ප්‍රධාන වශයෙන් හා මූලිකවම අප කල යුතුවන්නේ නිශ්චිත වේලාවට සහ ක්‍රියාකාරකම්වලට දැඩි ලෙස අනුගත වීමට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු වල මූලික මූලධර්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් පුද්ගල අවශ්‍යතා, මනාපයන් සහ තත්වයන්ට ගැලපෙන පරිදි කාලසටහන සකස් කර ගැනීමයි. එය විශිෂ්ට *සැකිල්ලක්/රාමුවක්/ආකෘතියක්*, විය යුතු නමුත් එය *බෙහෙත් වට්ටෝරුවක්* විය යුතු නොවේ.
